Ekmek, pilav, makarna, bulgur, eriste gibi karbonhidratli yiyecekler ve seker, birçok insanin vazgeçilmezi. Sirf bu yiyeceklerden mahrum kalmamak adina kilo vermesi gerektigi halde diyete baslayamayan veya diyetisyen destegi almaktan korkan kisiler var. Oysa karbonhidrat beslenmemizin önemli unsurlarindan biri. Yani günlük beslenmemizde kesinlikle yer almali. Fakat dogru sekilde ve dogru oranlarda.

KARBONHIDRAT TÜKETIMININ 5N1K’SI

NE? Karbonhidratlar çok çesitlidir. Temel olarak basit ve kompleks olarak ikiye ayrilirlar. Basit karbonhidratlar; beyaz seker ve bal gibi yiyeceklerden bulunur. Kompleks yani zor sindirilen karbonhidratlar ise ekmek, pirinç, bulgur, makarna, eriste gibi yiyeceklerdir. Meyveler ve kuru meyveler de karbonhidrat içerir. Saglikli beslenmenin en temel sartlarindan biri basit karbonhidrat ve seker tüketimini azaltip, yerine kompleks karbonhidratlara yer vermektir. Karbonhidratli besinler, vücudumuzda enerji üretimini saglarlar. Günlük aldigimiz kalorinin en az yarisi karbonhidratli besinlerden karsilanmalidir.

NE ZAMAN? Vücudumuzun saglikli olmasi için karbonhidratlar gereklidir. Fakat tüketim saati de saglikli bir yasam ve ideal kilo için önem tasir. Karbonhidratli yiyeceklerin gündüz saatlerinde tüketilmesi daha sagliklidir. Aksam yemeginde karbonhidratli bir besin var ise mümkünde yemekten 4 saat sonra yatilmalidir. Yatmadan 2 saat önce yemegi kesmek; sindirim sistemi sagligi ve vücutta yaglanmanin olmamasi açisindan önemlidir. Genel yanilgi, meyvelerin tamamen masum oldugudur. Fakat meyve tüketiminden de yatmaya son iki saat kala kaçinilmalidir.

NEREDE? Ayakta yemek, TV veya bilgisayar karsisinda besin tüketimi daha hizli sekilde yemek yememize yol açar. Yapilan bilimsel çalismalar; TV karsisinda yemek yiyen kisilerin, sofrada besin tüketen kisilere göre daha fazla kalori aldigini ortaya koymustur. Hizli tüketilen karbonhidratlar; kan sekerini daha hizli yükseltip daha hizli düsürür. Bu nedenle bu tür yiyeceklerin yavas tüketilmesi önemlidir. Ayni zamanda karbonhidratin sindirimi agizda baslar, bu nedenle iyi çigneyerek besin tüketmek önemlidir. Kan sekeri seviyesinin kolay kontrolü için ayaküstü atistirmaktan ve TV/bilgisayar basinda yemek yemekten kaçinmaniz gerekir.

NASIL? Karbonhidratli yiyeceklerin bazilari digerlerine göre kan sekerini daha hizli yükseltip daha hizli düsürür. Bu durum daha hizli acikmamiza ve karin bölgesinden yaglanmamiza neden olur. Örnegin beyaz ekmek, tam bugday ekmegine göre; pirinç bulgura göre; muz elmaya göre kan sekerini daha hizli yükseltir. Bu nedenle, karbonhidratli yiyecekleri dengeli tüketmemiz ve sadece tek bir çeside yüklenmemek önemlidir.

Yiyeceklerin tüketim sicakligi ve pisirme sekilleri de kan sekeri açisindan önem tasir. Karbonhidratli bir yiyecek ne kadar sicak tüketilirse kan sekerini o kadar hizli yükseltir. Örnegin firindan taze çikmis beyaz ekmegin bir dilimi ile bir dilim çavdarli ekmek ayni kaloridedir, fakat beyaz ekmek daha fazla kilo almaniza yol açabilir.

Bir adet patates ortalama 70 kaloridir. Her ikisi de patatesten hazirlanan yemekler oldugu halde patates salatasi, patates püresine göre daha sagliklidir. Püre, kan sekerini patates salatasina göre daha hizli yükseltebileceginden ötürü karin bölgenizde daha fazla yaglanmaya sebep olabilir.

NEDEN? Karbonhidratli yiyecekler beslenmemizde mutlaka yer almalidir. Çünkü vücut temel enerjiyi bu yiyeceklerden saglar. Tahil grubu karbonhidratlar ayni zamanda B vitamininden, meyveler ise C vitamininden zengindir. Yine bu grup beslenmemizdeki lif kaynagidir. Sindirim sistemi sagligini korumak, kabizlik gibi problemler yasamamak için lifler önemlidir. Yeterli karbonhidrat tüketilmediginde, vücut enerji üretebilmek için yiyeceklerden gelen proteini kullanir. Bu da kaslarimiz basta olmak üzere bütün vücut sistemlerimizin zarar görmesine neden olabilir.

KIM? Herkes. Bir kisinin günlük karbonhidratli besin ihtiyaci ve hangi karbonhidratli besinleri tercih etmesi gerektigi; günlük harcadigi kalori, yasi, cinsiyeti, kan bulgulari, kullandigi ilaçlar, metabolizma hizi ile yakindan iliskilidir. Genel olarak gebelerin, emzikli annelerin, çocuklarin, ergenlerin ve sporcularin karbonhidrat ihtiyaci daha yüksektir. Hangi karbonhidratli yiyecegi tercih etmeleri gerektigi de kan bulgularina ve diyabet hastasi olup olmadiklarina göre degisiklik gösterir.

DOGRU KARBONHIDRATI SEÇIN, GÖBEKTEN KURTULUN

KIRMIZI (Kaçinin)
SARI (Limitli)
YESIL
Beyaz ekmek
Kepek ekmegi
Tam tahilli ekmek
Pirinç
Kepekli Pirinç
Bulgur
Klasik makarna
Kepekli makarna
Integral makarna
Patates püresi
Firinda patates
Patates salatasi

ESMER SEKER OYUNUNA GELMEYIN!

Esmer seker beyaz sekere göre daha saglikli olsa da beyaz sekerle esmer sekerin kalorisi nerdeyse aynidir. 1 gram beyaz seker 4 kalori, 1 gram esmer seker 3.6 kaloridir. Yani tüketim miktarinda asiriya kaçarsaniz etkileri beyaz sekerden farkli degildir.

BEYAZ EKMEKLE TAM TAHILLI EKMEGIN KALORISI AYNI!

1 dilim beyaz ekmekle tahilli ekmek ayni kaloridedir. Fakat tahilli ekmekler daha uzun süre tok tutar. Tam tahilli ekmek tüketenlerin, günlük diger besinler ile aldigi kalori beyaz ekmek tercih edenlere göre daha düsüktür. Bu nedenle ideal vücut agirliklarini korumalari daha kolaydir.
1 DILIM EKMEK NELERE ESIT?
1 KEPÇE ÇORBA
2 YEMEK KASIGI DOLUSU PILAV-MAKARNA-ERISTE-BULGUR-KISIR
1 ORTA BOY PATATES HASLAMASI
½ HASLANMIS MISIR
4 YEMEK KASIGI PATATES YEMEGI
1 AVUÇ BEYAZ LEBLEBI
2 ADET TATLI DIYET BISKÜVI
¼ SIMIT