Lahana ve brokoliyle benzer fito-kimyasallar içeren karnabahar, brokolinin ardından anti-kanser özelliğe sahip en faydalı sebzelerden biridir. Faydalarını glukozinatlar olarak bilinen bileşiklerden alan karnabahar, vitamin ve mineral açısından da zengin bir kaynaktır.
Karnabaharın özellikle pişerken açığa çıkan keskin kokusunun nedeni içerdiği sülfür bileşikleridir. Glukozinatlar adı verilen bu bileşikler karnabahara keskin bir koku vermesinin yanı sıra yaşlanma belirtilerini önleyen ve vücudu koruyan antioksidan maddelere sahiptir. Vücuttaki toksinlerin atılması için detoks sistemini uyaran bu maddeler rahim ve prostat kanseri gibi toplumda yaygın olarak görülen kanser türlerine karşı koruyucudur.
Karnabahar bol miktarda demir, manganez, bakır ve potasyum içerir. Minerallerin yanı sıra C vitamini, B kompleks vitaminleri ( B5, B6, B1, B3) açısından da zengindir. 100 gram karnabahar yaklaşık 26 kalori ve 3 gram lif içerir. Bu miktar günlük C vitamini ihtiyacının %80’ini karşılar. C vitamini, antioksidanlardan biri olarak bağışıklık sistemini güçlendirerek, başta kanser olmak üzere enfeksiyon ve hastalık riskine karşı vücudu korur.
Karnabahar yemeklerde nasıl kullanılır?
Kıymalı karnabahar: Sulu karnabahar yemekleri arasında klasik bir tat olan kıymalı karnabaharı sadece 20 dakikada hazırlayabilirsiniz. Soğan, kıyma ve salçayı kavurduktan sonra çiçeklerine ayrılmış karnabaharları ekleyin ve yumuşayıncaya kadar pişirin.
Zeytinyağlı karnabahar: Türk mutfağında birçok sebze ile yapılabilen zeytinyağlı tariflerini benzer tekniklerle karnabaharla da değerlendirebilirsiniz. Karnabahar, içindeki şeker oranı ile zeytinyağlı tariflere en yakışan sebzelerden biridir.
Karnabahar graten: Beşamel sos ve peynir karışımıyla yapılan graten, sebzelerin sosla kaplanarak fırınlanmasıyla hazırlanan Fransız mutfağı tariflerinden biridir. Karnabaharın üzeri sosla kaplandığından kurumadan kendi suyunda pişer. Hafif ve şık görünümlü bu tarifi, garnitür ya da ara sıcak olarak değerlendirebilirsiniz.
Karnabahar kızartması: İspanyol mutfağı orijinli karnabahar kızartması, haşlanmış karnabahar çiçeklerinin yumurta ve un karışımıyla kızartılmasıyla hazırlanr. İsteğe göre sarımsaklı yoğurtla da servis edilebilen bu lezzeti derin yağda kızartmak yerine çok az yağ kullanarak da hazırlayabilirsiniz.
Karnabahar çorbası: Sağlıklı, çabuk hazırlanan ve besleyici bir çorba için karnabaharı, patates ve havuç gibi kök sebzelerle haşlayıp et suyu ilave edin.
Karnabahar püresi: Çeşitli yemeklerin yanında garnitür olarak hazırlanabilecek püre karnabaharla da yapılabilir. Az suda haşlayıp, süt ve tereyağı ekleyerek blendırdan geçirin.
Karnabaharlı omlet: Karnabaharları soteledikten sonra çırpılmış yumurtayı ekleyin. İsteğe bağlı başka sebze ve baharatlar da eklenebilir.
Körili karnabahar sote: Köri karnabahara en çok yakışan baharatlardan biridir. Krema ve köri ile karnabaharı soteleyin.
Fırında çıtır karnabahar: Karnabaharı küçük çiçeklerine ayırdıktan sonra biraz zeytinyağı ve isteğe göre baharat ilavesiyle harmanlayın.